Меню

Почему тяжело отжиматься от пола

Как научиться отжиматься: 5 советов слабым новичкам

«Никогда не умела отжиматься. На физкультуре в школе и институте я спокойно качала пресс, приседала на одной ноге, но отжаться могла ровно пол раза — вниз, потому что выпрямить руки было выше моих сил», — делится историей своих холодных отношений с упражнением благовещенка Елена. Она признается – робкие попытки освоить отжимания заканчивались неизменным провалом. То ли не хватало силы воли, то ли просто не было знающего тренера рядом, который бы разложил слабому новичку по полочкам все этапы занятий. АП выяснила, как правильно учиться отжиматься.

О тонкостях освоения этого физического упражнения рассказала старший тренер клуба Platinum Fitness Светлана Степанова. «Отжимание — это базовое упражнение, которое задействует большое количество групп мышц. Поэтому если научитесь хорошо отжиматься, то, в принципе, гантели и тренажеры вам особо не будут нужны», — отмечает Светлана. Прежде всего нужно укрепить слабый мышечный корсет плечевого пояса. Хотя тренер советует нагружать все группы мышцы, в том числе живота, спины и ног.

Совет 1: Слабым встать к стенке

— Если сил совсем мало, можно начать с того, чтобы отжиматься от стены, — советует Светлана Степанова. — Поставьте руки на ширине плеч, на уровне грудных мышц, и отжимайтесь так. Но этот вариант — совсем легкий, например, для слабых девушек.

Количество повторений при таких несложных отжиманиях должно быть побольше. А спустя 2-3 дня занятий можно попробовать поотжиматься от пола с согнутыми коленями. Затягивать с переходом от упражнений со стеной к занятиям на полу не стоит, так как иначе нервная система запомнит легкие движения и потом откажется работать в более тяжелых условиях, объясняет тренер.

Совет 2: Опуститесь на колени и держите спинку

Следующий этап — отжимания от пола с согнутыми коленями — посложнее. Подстелите под колени мягкий коврик и начинайте. «Находитесь в положении лицом вниз, упритесь прямыми руками в пол, согните колени, голени можно поднять вверх, ладони поставьте на ширине плеч или чуть шире», — учит Светлана. Ставить руки на небольшое расстояние, делая так называемый «узкий хват», новичкам не стоит — это тяжелее.

Главная задача — держать спину прямо, не прогибаясь в корпусе. «Обязательно сделайте вдох, согните локти и приблизьте грудную клетку как можно ближе к полу, — описывает правильное выполнение упражнения специалист. — Самое главное, чтобы поясничный отдел позвоночника сильно не выгибался, не был в провисе. Чтобы этого избежать, поджимайте мышцы живота».

Совет 3: Дышите правильно

Дышать при отжиманиях нужно правильно: на вдохе выполнять сгибание рук в локтевом суставе и опускаться к полу, а на выдохе, когда происходит мощное усилие, поднимать корпус вверх. «Ни в коем случае не забывайте дышать, мы не должны создавать внутрибрюшное давление», — предупреждает тренер.

Совет 4: Наращивайте число повторов

На самом первом этапе, отжимаясь от пола с согнутыми коленями, нужно повторять упражнение хотя бы 3-5 раз, выполняя по 3-4 подхода. Это поможет постепенно укрепить мышцы. Слабым женщинам упражнение для начала можно делать 1-2 раза. Мужчинам лучше начинать с пяти раз. Число повторов и подходов нужно постепенно увеличивать. «Например, на первой неделе можно делать три подхода по пять отжиманий. На следующей неделе — добавить либо количество отжиманий, либо количество подходов, я советую и то, и другое. Допустим, выполнять уже 4 подхода, отжимаясь по 7 раз», — объясняет Светлана Степанова.

Этот вариант подходит скорее для женщин. Мужчинам, даже очень слабым, стоит нагружать себя интенсивнее, так как плечевой пояс у них в любом случае сильнее, и наращивать число повторов на второй неделе, например, до 10 раз, а на третьей — до 15.

Совет 4: Разминка обязательна

Перед началом отжиманий и между подходами обязательно нужно делать хорошую разминку, иначе можно получить травму, повредив связки и сухожилия. «Необходимо размять верхний плечевой пояс: сделать хорошие круговые движения плечевого сустава, наклоны влево-вправо, не забудьте размять кисти, потому что на них идет достаточно большая нагрузка. Холодные мышцы просто не поддадутся большой нагрузке», — пояснила Светлана Степанова.

Совет 5: Встаньте с колен

— Когда примерно 20 отжиманий от пола вы будете делать достаточно уверено, красиво, правильно, методично, тогда уже можно колени с пола поднимать и потихонечку учиться отжиматься без их участия, с прямыми ногами, полным корпусом, — советует Светлана Степанова. — Действуйте тем же самым способом: выполняйте сначала от 2 до 5 повторов, потом увеличивайте количество и число подходов.

Читайте также:  Как правильно сделать раствор для теплого пола

По словам профессионалов, то, насколько быстро человек научиться отжиматься от пола, зависит от его характера, но в среднем на это может уйти месяц. Если силы воли у вас маловато, лучше осваивать это физическое упражнение не дома, а в спортзале, где вся обстановка вокруг будет мотивировать. «В зале шансов научиться больше», — уверена тренер.

Возрастная категория материалов: 18+

Источник

7 ошибок в отжиманиях, которые убивают Ваш прогресс

Удивительно, что 90% тренирующихся мужиков не знают, как правильно отжиматься. Они делают огромное количество безрезультатных повторений, но в итоге просто тратят время и силы впустую. Если бы эти люди знали, как делать правильные отжимания , они смогли бы увеличить мышечный прирост минимум на 20%.

Из этой статьи Ты узнаешь о 7 ошибках в жиме от пола.

Почему отжимания могут не давать прироста мышц?

Рост мышц при отжиманиях зависит от 3 факторов. Это правильное питание, сон и разрушение мышечных волокон на тренировке.

Если вы спите меньше 8 часов в день или не комбинируете белки с углеводами в еде, мышцы могут плохо расти. Если эти нормы соблюдаются, скорее всего, Вы неправильно отжимаетесь и мышцы не разрушаются в нужном объеме.

Есть еще одна причина малого прироста. Это когда ты уже настолько прокачан, что отжимания для тебя слишком легкие. В 90% случаев люди заблуждаются, когда так думают. Они просто никогда не выполняли правильных отжиманий, которые вдвое тяжелее обычных безрезультатных подобий.

Ошибки

Ошибка №1: отжимания на скорость

Очень часто в зале можно увидеть такую картину: какой-то паренек, отжимаясь, быстро падает и взлетает, толком не опускаясь и не останавливаясь в верхней точке. Часто это сопровождается волнообразными движениями таза или спины.

Пример неправильных отжиманий

Так вот, это — пустые отжимания! Реальные отжимания — упражнения, где решает не количество, а качество . Очень много людей хвастаются, что они могут выжать 100 или 200 раз, но на деле это просто пустые дерганья вверх-вниз. Когда нет техники, мышцы почти не прорабатываются. Какой тут может быть результат?

Чтобы делать отжимания технично, нужно:

  • Опускаться до расстояния 2-3 см между грудью и полом;
  • После выхода наверх выпрямлять руки и задерживаться в верхней точке;
  • Делать это медленно.

Ошибка №2: локти в стороны

Вторая ошибка — разведение локтей в стороны. Посмотрите на фото.

Когда при отжимании локти выступают перпендикулярно телу, уходит значительная часть нужной нагрузки. Локти должны смотреть назад. Это проработает трицепс, грудь и дельты.

Ошибка №3: прогиб в спине

Если при отжимании спина проваливается вниз, это чревато травмами позвоночника в дальнейшем. К тому же прогиб не дает человеку низко опуститься и существенно уменьшает нагрузку. Вы хотите проработанные пресс и грудь? Тогда следите за спиной во время отжиманий.

Ошибка №4: неправильное дыхание

Хоть большинство тренирующихся знает это правило, многие забывают его соблюдать. При движении вниз делаем вдох, а когда выжимаем себя наверх — выдох. Если не будете этого делать, то быстро устанете. Правильное дыхание существенно облегчает отжимания, в результате Вы сможете выполнить больше качественных подходов.

Ошибка №5: отсутствие сведения лопаток

Сведение лопаток помогает держать локти вдоль тела, а также перераспределяет нагрузку со спины на грудь. В результате отжимания дают еще больший результат.

Ошибка №6: наклон шеи

В зале эту ошибку можно увидеть очень часто. Человек опускается и одновременно тянет голову вниз. Ему кажется, что он низко опускается, но на деле он задействует лишь половину нужной амплитуды. К тому же важно, что такая ошибка может привести к травме позвоночника. Некоторые люди, наоборот, тянут голову наверх в стремлении поскорее завершить жим, и это тоже чревато травмой.

Запомните: при отжимании спина, шея и голова должны образовывать прямую линию .

Ошибка №7 (самая важная)

А теперь мы подошли к самой значительной и распространенной ошибке: очень многие при выполнении упражнения не знают, какие группы мышц оно прорабатывает. И это касается не только отжиманий. Люди, которые так тренируются, в большинстве случаев взяли тренировку из Интернета, а про значение каждого упражнения забыли.

Запомните: для улучшения показателей нужно понимать, какие группы мышц задействует упражнение. Отжимания прорабатывают трицепс, плечевые дельты, грудь и пресс. Но в зависимости от того, что Вы тренируете в данный момент, можно сделать упор на какую-нибудь конкретную мышцу. Например, делать упор на грудь, напрягая ее в верхней точке.

Улучшенный результат придет только, если вы знаете, какие мышцы работают в упражнении. Это поможет извлечь из него максимальную пользу.

Заключение

Итог: запомните эти ошибки и проделайте правильные отжимания на следующей тренировке. Тем, кто правильно отжимается впервые сначала будет трудно. Правильные отжимания лучше задействуют мышцы и нагрузка, соответственно, вырастает. Но результат возможен только через усилия! Поэтому в итоге новички получат прирост к мышечной массе, а продвинутые — рельеф.

Читайте также:  Как проложить трубы отопления под деревянным полом

Оказалась ли статья полезной?

Подпишитесь на канал и поставьте лайк, если она того стоит.

Прокомментируйте статью, если у вас есть мнение о ней.

“Путь Спорта” желает Вам удачи на следующей тренировке!

Источник

Отжимания от пола: почему девушкам так тяжело они даются?

У каждой девушки внутри заложено природой стремление быть красивой. Поэтому, чтобы гордиться своим телом, необходимо выполнять физические нагрузки. Именно отжимания — упражнение, которое является самым известным и распространённым в тренировках, самое эффективное для поддержания всего тела в тонусе. Это упражнение помогает укрепить руки, плечи, трицепс и подтянуть основные группы мышц. Но, к сожалению, многим девушкам оно довольно трудно даётся. Отжимания вполне можно назвать «классической» женской проблемой. Почему-то именно это простенькое упражнение вызывает наибольшее количество сомнений в своих силах. Из-за сложности выполнения этого упражнения, родился даже маленький миф, который гласит, что отжимания — это не для девушек. К сожалению, многие думают, что это исключительно мужское упражнение, и если девушка отжимается, то будет выглядеть совсем неженственно. Но это совсем не так! Если вы желаете приобрести красивые плечи округлой формы, подтянутые руки, приподнятую грудь, и вообще стройное тело, то не обходите стороной это упражнение.

По своей природе, у женщин плечевой пояс развит хуже, чем у мужчин, именно из-за этого многим девушкам тяжелее даются отжимания. Но ведь ничего не достижимого нет! При желании и правильной тренировке каждая девушка сможет выполнять это упражнение!

Итак, если вы уже долгое время боретесь с отжиманиями, и вам кажется, что вы никогда не сможете этого сделать, то наша статья именно для вас!

Вообще, отжимание можно отнести к основному виду упражнений, так как оно способствует постепенному развитию и укреплению основных групп мышц: рук, плечевого пояса, мышц груди, область пресса. А самое главное — это одно из самых простых упражнений, ведь нет потребности использовать специальное оборудование либо посещать спортзал. Его можно спокойно выполнять дома, в любое свободное время.

Чем полезны отжимания?

  • Благодаря этому упражнению можно избавиться от лишнего веса.
  • За счет работы мышц пресса, вы сможете подтянуть живот.
  • Сможете придать красивую форму рукам.
  • Улучшается кровообращение.
  • Укрепляются суставы и кости.
  • Увеличите выносливость, сможете переносить повышенные нагрузки.
  • Улучшите осанку. Сможете выглядеть более грациозной.
  • Будете иметь привлекательный вид, за счет красивых выделенных линий тела.

Существует множество различных техник и способов отжиманий, помимо классического варианта. Но, если вам так и не удаётся выполнить отжимания от пола, то лучше всего начать с наипростейших базовых упражнений.

Меры предосторожности

Во время тренировок всегда соблюдайте технику безопасности. Если вы сильно желаете научиться отжиматься, не стоит переусердствовать! Не нужно торопиться, чтобы поскорее приобрести этот навык! Необходимо чередовать тренировки с отдыхом. Вам будет достаточно тренироваться 3 раза в неделю, с перерывом в 1 день. Так вы сможете избежать травм и не нагружать плечевой пояс. С такими регулярными занятиями вам удастся в течение нескольких недель научиться правильно отжиматься.

Как правильно отжиматься?

Не стоит сразу начинать отжиматься от пола. Если вы раньше не отжимались, то это может навредить нетренированным мышцам. В крайнем случае вы просто будете ощущать постоянную боль. Поэтому необходимо учится поэтапно. Во время отжиманий задействуются большинство мышц нашего тела. Поэтому, можно сказать, что отжимания — это движение всего нашего тела!

Чтобы начать правильно отжиматься, необходимо подготовить наше тело. Поэтому, в первую очередь, нужно выполнить тренировку, которая укрепит мышцы и подготовит их к выполнению отжиманий. Чтобы скорее достигнуть результатов в отжиманиях, первые две недели начните выполнять упражнения, которые описаны чуть ниже. А после уже приступайте к следующему этапу.

Боковая планка

Данное упражнение полезно, так как оно задействует почти те же мышцы что и в отжиманиях. Оно поможет укрепить плечевой пояс, и увеличит выносливость тела.

Для начала вам необходимо лечь на пол, на бок. Поставьте прямую руку на пол и упритесь на неё. Далее упритесь одной ногой в пол, а сверху нее поместите другую. Вы должны образовать одну ровную линию. Вам необходимо продержаться в планке 30 секунд. Затем опускайтесь и повторите упражнение на другую сторону.

Читайте также:  С чем носить полу длинную юбку

Разведение гантелей в наклоне

Данное упражнение поможет укрепить верхнюю часть спины, укрепить плечи.

Для выполнения вам необходимо согнуть ноги, взять гантели и опустите их в низ. Локти немного согните. Медленно поднимайте рук в стороны. Немного задержите их наверху и опускайте вниз. Сделать необходимо 10 раз по 3 подхода.

Тяга гантели из-за головы

Данное упражнение хорошо прорабатывает трицепс. Его можно выполнять как сидя, так и стоя. Если стоя вам тяжело, то лучше выберите первый вариант. Возьмите гантель в руки. Выпрямите их и поднимите над головой. Далее вам необходимо опускать гантель за головой, сгибая только локти. Затем задержитесь ненадолго и разгибайте локти. Сделайте э это упражнение 10 раз по 3 подхода.

Как только немного подготовите своё тело, можно приступать к следующему этапу. Если у вас не получаются классические отжимания, то стоит начать с поэтапного обучения. На первый взгляд отжимания кажутся, довольно простым упражнением, но на самом деле, оно требует на много больше усилий чем кажется. Поэтому следуйте ниже приведённых рекомендаций.

Отжимания от стены

Начните с отжиманий от стены. Встаньте на расстоянии вытянутой руки от стены, ноги держите на ширине плеч, а руки на стене. Удерживая ровную спину, медленно наклоняйтесь, пока ваша грудь почти не коснется стены, сгибайте локти к телу. Выполняйте три подхода по 3–5 повторений по 10–15 раз с отдыхом между подходами 2 минуты. Как только вы сможете легко выполнить три набора из 15 отжиманий на стену, переходите к отжиманиям в наклоне от поверхности.

Отжимания от скамьи

Поместите руки на скамью, а ноги держите прямо за телом, выполняйте обычные отжимания, держа локти близко к телу. Сделайте три подхода по 10–15 раз. Когда для вас это станет легко, то переходи к отжиманиям с согнутыми коленями.

Отжимания с согнутыми коленями

Лягте на пол и расставьте руки шире, чем на ширине плеч, на уровне головы. Согните колени, вес опирается на колени, ноги сзади немного скрестите. Опускайтесь вниз, чтобы грудь дотронулась к полу. Затем возвращайтесь в исходное положение. Выполните три подхода по 5-15 раз.

Когда вы можете легко выполнить три набора по 15 отжиманий на коленях, вы будете готовы сделать классические отжимания. Потратьте столько времени, сколько вам нужно, чтобы выполнить 5 отжиманий за один сеанс. Также не забывайте делать отдых между подходами. На следующей тренировке попробуйте выполнить 2 или 3 отжимания и продолжайте выполнять до 5 отжиманий без остановки.

Рекомендации:

Чтобы освоить отжимания было легче, советуем вам следовать следующим рекомендациям.

  • Важно, соблюдайте, чтобы нагрузка была плавной и постепенной. Если вы начали чувствовать слабость, головокружение, плохое самочувствие, то немедленно прекратите тренировку. Начинайте всегда с малого количества отжиманий, и постепенно увеличивайте нагрузку на 1–2 отжимания больше.
  • Следите за тем, чтобы ноги и спина всегда были ровными. Ладони должны стоять параллельно друг к другу. Когда выполняете упражнение, то старайтесь держать пресс в напряжении. Не расслабляйте живот.
  • Одно из важных составляющих в отжиманиях — правильное дыхание! Во время тренировки необходимо опускаться на вдохе, а на выдохе поднимать корпус тела.

Основные ошибки во время отжиманий

Недостаточное сгибание и разгибание рук

Во время упражнения необходимо делать упор лёжа, и опускать грудную клетку до пола. Затем поднимать её и полностью разгибать руки. Данная техника способствует правильному развитию мышц.

Руки находятся под плечами

Это одна из грубейших ошибок. Необходимо руки держать выше плеч и чуть шире. Они должны находиться на уровне головы.

Появление болей в запястьях

Если вы ощущаете боли в запястье, вам немедленно следует прекратить тренировку. Это один из признаков, что вы делаете что-то не так. При правильном выполнении никаких болей не должно быть. Если у вас нет никаких травм, то следует проанализировать технику выполнения и исправить ошибки.

Неправильное положение тела

При выполнении отжиманий, необходимо следить за всем телом, так как правильное положение даст максимальный результат. Следите за тем, чтобы не было провисшего живота, высокого положения таза, голова не должна опускаться. Всё должно находится в одном уровне, как одна линия.

Классические отжимания отлично улучшают фигуру. Как только вы освоите правильную технику выполнения, то сможете приступить и к другим видам отжиманий. Помните, ничего не возможного нет! Как только вы научитесь правильным отжиманиям, вы сразу заметите видимые результаты в улучшении вашей фигуры. И самое главное — лучше сделать меньше, но правильно и с удовольствием!

Источник