Меню

Как увеличить свои отжимания от пола

Как увеличить количество отжиманий от пола

Отжимания от пола – обязательное упражнение как в школьной программе по физической культуре, так и в арсенале человека, занимающегося фитнесом или бодибилдингом. Отжимания развивают и укрепляют несколько мышечных групп верха тела, не требуя при этом никакого дополнительного оборудования. Но нередки случаи, когда человек не может отжаться даже 10 раз. Особенно часто сегодня эта проблема встречается среди подростков, что нередко вызывает насмешки со стороны более развитых физически сверстников.

Что делать, чтобы отжиматься больше. И чего делать не стоит.

1. Соблюдайте правильную технику

Первое, на что необходимо обратить внимание, это правильная техника:

  • Тело должно образовывать единую прямую линию;
  • Руки должны быть расположены примерно на ширине плеч или чуть шире;
  • При классических отжиманиях локти разведены, но не более, чем на 45 градусов, относительно корпуса;
  • На вдохе плавно, подконтрольно опустите корпус, согнув руки в локтевых суставах до угла немного меньше 90 градусов;
  • На выдохе, разогнув локти, вернитесь в исходное положение.

2. Определите свой максимум

Разобравшись с техникой, нужно понять свой актуальный максимум в количестве отжиманий за один подход.

Кроме количества повторений необходимо также засечь время, затраченное на выполнение этого объема работы.

3. Подходы, повторения и отдых

Далее нужно разобраться с количеством повторений, подходов и временем отдыха между ними.
Новичкам рекомендуется выполнять 3-4 подхода по 60-80 процентов повторений от своего максимального результата, а отдых между подходами должен составлять 30-45 секунд. То есть, если за один подход вы можете выполнить 20 отжиманий, то на начальных этапах в каждом подходе вы должны выполнять 12-15 повторений. Отжиматься нужно не чаще, чем раз в три дня, чтобы мышцы успевали восстанавливаться.

Потренировавшись в таком стиле 1-2 недели, можно переходить к выполнению 2-3 подходов с максимально возможным количеством повторений. Однако важно понимать, что с каждым последующим подходом цифры будут уменьшаться на 2-3 пункта. Это нормально, так как мышцы еще не адаптированы к новой нагрузке. Со временем это показатель наоборот начнет увеличиваться. В таком стиле нужно отжиматься 3-4 раза в неделю, то есть каждый второй день.

На каждой следующей тренировке нужно стараться увеличить количество отжиманий от пола в каждом подходе на 1-2 пункта, относительно результатов прошлой тренировки. Спустя несколько тренировок будет достигнут некий потолок в количестве повторений. В таком случае на протяжении следующих 2-3 тренировок необходимо придерживаться этого числа отжиманий от пола, после чего постараться снова его увеличить на 1-2 единицы.

Схема для увеличения отжиманий

В интернете есть множество похожих друг на друга схем-таблиц по увеличению количества отжиманий. Но здесь важно понимать, что каждая из них написана, исходя из показаний одного конкретного спортсмена, поэтому их нельзя считать универсальными и 100% действенными, ведь каждый человек индивидуален, у всех разный исходный максимум в количестве отжиманий, а каждому организму необходимо разное время на восстановление. Поэтому такие схемы-таблицы можно брать за некую основу, но подставлять необходимо свои актуальные результаты.

Ответ на вопрос: «Как научиться много раз отжиматься от пола?» на самом деле очень прост. Нужно комплексно и всесторонне прорабатывать плечевой пояс, развивать все мышечные группы, которые задействуются при отжиманиях. Для этого существует схема, которая основывается не столько на увеличении количества отжиманий, сколько на их вариативности. Речь идет об отжиманиях с разной постановкой рук.

  • Узкая постановка рук (второй, более сложный вариант – бриллиантовые/алмазные отжимания) смещает большую часть нагрузки на трицепсы и передние дельты; Отжимания с узкой постановкой рук Бриллиантовые отжимания
  • Классическая (средняя) постановка рук обеспечивает равномерное распределение нагрузки на грудь, плечи и трицепсы; Классические отжимания
  • Широкая постановка рук акцентирует нагрузку на грудные мышцы. Отжимания с широкой постановкой рук
Читайте также:  Как подключить регулятор теплого пола eberle

Для достижения лучшего результата необходимо выполнять по 3-4 подхода каждого варианта отжиманий, чередуя упражнения. Количество повторений варьируется в диапазоне 60-80 процентов от максимума.

Кроме того, необходимо уделять внимание и отжиманиям в разных плоскостях:

  • отжимания от опоры (край дивана, стул и т.д.) позволят более детально проработать нижний отдел груди; Отжимания от опоры
  • отжимания от пола, при которых ноги находятся выше корпуса, нагружают верхний отдел.

Отжимания с ногами на возвышенности

Прорабатывая отдельные сегменты груди, вы делаете сильнее грудные мышцы в целом, что не может не сказаться положительным образом и на количестве отжиманий.

Заключение

Итак, увеличить количество отжиманий можно за довольно короткий срок, если уделять этому достаточно внимания и следовать простым, но очень важным правилам и рекомендациям.

Как увеличить количество отжиманий в видео формате

Источник

Как увеличить отжимания от пола. Только практика

Сколько отжиманий вы можете сделать?
Никогда не пробовали?
5 — 10?
Или может быть 100?
Или вы только начинаете тренироваться и не можете сделать более 5 раз, с хромающей техникой.

Независимо от того, являетесь ли вы начинающим атлетом, спортсменом со стажем или планируете добавить эти классические упражнения в свою программу тренировок, отжимания от пола – это прекрасное и самостоятельное и дополнительное упражнение. Благодаря преимуществам, начиная от улучшения мышечной выносливости трехглавых мышц плеча (трицепсов) и увеличения общей выносливости, укрепления мускулатуры позвоночника, а также ввиду простоты выполнения, довольно глупо игнорировать это упражнение.

Наряду с подтягиваниями, отжиманиями на брусьях и приседаниями — отжимания от пола являются свидетельством силы атлета и контроля над собственным телом. Увеличение количества повторений и силовой выносливости должно быть приоритетным вне зависимости от того как вы отжимаетесь (в дополнение к основной программе тренировок или отдельные тренировки отжиманий от пола).

Программа тренировок на 8 недель

На протяжении всей этой программы нужно резко сократить жим лежа и махи гантелями: все тяжелые базовые упражнения должны отойти на второй план на время. А махи гантелями довольно сильно нагружают плечевой сустав, поэтому их надо исключить на этот период.

Так как сила и устойчивость в области туловища и позвоночника являются важными факторами, обязательно включите много работы для средней части тела. Если у вас слабые спина и пресс, то вероятнее всего вы будете прогибаться в талии.

Подробнее о том, как тренировать пресс в этой статье .

Для эффективности тренировок этой программы убедитесь, что вы выполняете каждый подход с правильной техникой. Руки немного шире, чем ваши плечи, опуститесь вниз, коснитесь грудью пола, а затем оттолкнитесь от него, сохраняя прямой позвоночник.

1 и 2 недели

Чтобы начать свою программу, задайте себе цель, в виде количества отжиманий от пола, к которым вы стремитесь. Начните с четырехкратного увеличения вашего максимума от предварительного теста. Например, если достигли 20 повторений, то новая цель будет равна 80.

Выбор цели – это количество отжиманий, которые вы будете делать в течение тренировки. То есть сколько угодно подходов, но суммарный итог 80 (например, 20-15-15-10-10-10).

Отдых между подходами: первая неделя – 1 минута, вторая неделя – 30 секунд. Старайтесь сокращать общее количество подходов.

Тренировка не реже двух раз в неделю.

Если вы хотите добавить вспомогательные упражнения, обязательно включите отжимания на брусьях, жим лежа узким хватом , армейский жим и жим лежа . Но не берите слишком тяжелые веса.

Недели 3 и 4

В этот период увеличить частоту, общее количество повторений и сохраните длительность отдыха. Таким образом вы эффективно улучшаете мышечную выносливость и выносливость организма.

Увеличьте частоту тренировок до трех раз в неделю. Необходимо привыкнуть к тренировкам для увеличения количества отжиманий более двух раз в неделю, поэтому не беспокойтесь о том, что ваши силовые тренировки мешают программе отжиманий.

Увеличить общее количество повторений до 150% от первоначальной цели. На основании примера — это 120 раз. Кажется, это большое число, поэтому делайте столько подходов, сколько понадобиться, чтобы достичь этой цифры.

Отдых должен составлять 30 секунд или меньше. Ваша цель должна заключаться в том, чтобы сократить промежуток между подходами, для того, чтобы вы могли выполнять больше повторений за каждый подход.

Следите за правильной техникой выполнения.

Недели 5 и 6

Подробнее о вариантах отжиманий в этой статье .

Частота тренировок для увеличения количества отжиманий от пола — 4 раза в неделю.

Сократите время отдыха на 15 секунд.

Увеличить общее число повторений еще на 50% от первоначальной цели. Для вышеприведенного примера это будет 160.

Экспериментировать с положением рук и углами локтевых суставов: узкая и широкая постановка рук, локти по бокам и так далее.

Не забывайте о главном: не нарушайте технику выполнения. Не нужно гнаться за количеством повторений в ущерб правильному исполнению упражнения. Это бессмысленно.

Недели 7 и 8

Увеличить частоту тренировок для увеличения отжиманий от пола до пяти раз в неделю.

Сократить время отдыха до 15 секунд или меньше. Вы можете начать с отдыха всего в несколько секунд для первых двух или трех подходов, а затем увеличить ближе к 15 секундам.

Общее количество повторений увеличить еще на 50% в зависимости от вашей цели. То есть — 200 раз.

Экспериментируйте с постановкой рук и локтевых суставов.

Добавьте другие варианты: с поднятыми ногами или плиометрические.

Не забывайте про правильную технику.

Заключительный тест

После этого можете приятно расслабиться и взглянуть на плоды своего труда: вы стали сильнее и установили новый личный рекорд. Можете поддерживать этот уровень, либо снова приступать к программе для увеличения, но уже с новой целью!

Источник

Как за одну неделю в 2 раза увеличить показатели в отжиманиях или подтягиваниях. Метод для опытных

Здравствуйте, уважаемые друзья. На этой странице я хочу поделиться с вами интересными наработками, которые многим могут понравиться. Что это за наработки? В общем, это схема тренировок, которая очень быстро поможет вам увеличить количество отжиманий, или подтягивании. В целом, также можно увеличить количество повторений и в любом другом упражнение, по типу приседаний с собственным весом, скручиваний на пресс, и других. Речь идет об увеличении количества повторений в два раза. То есть, если вы сейчас отжимаетесь 10 раз, то через неделю нестандартных тренировок вы сможете отжиматься уже 20 раз. В целом, так и с подтягиваниями. Мы просто взяли эти два упражнения за основу, как самые распространенные, базовые, известные.

Хочу сказать также еще один важный момент. У вас должна быть хотя бы небольшая, но предварительная подготовка. То есть, вам нужно тренироваться хотя бы несколько месяцев, прежде чем практиковать этот метод. Дело в том, что с помощью этого метода можно достичь перетренированности, особенно если вы недостаточно подготовлены. Поэтому, мышцы уже должны быть в тонусе, и мышцы уже должны быть знакомы с той или иной нагрузкой.

Очень важным является момент питания. Речь не идет о том что нужно есть много, но есть нужно регулярно. Обязательно ешьте три раза в день и пейте побольше воды. Как минимум 2-3 л воды в течение дня, помимо тренировочного процесса, когда тоже нужно пить воду.

Метод тренировки

итак, предположим что вы тренировались до этого 2 месяца и достигли определенных результатов в количестве 10 повторений в отжиманиях. Отлично. Это неделя будет очень сложно и для вас, и в целом далеко немногие смогут осилить такой метод. Но, факт в том что он работает.

Работает он по следующей причине. Наш организм способен к суперкомпенсации. То есть, мы даем ему нагрузку, после чего получаем отдачу в виде мышечной силы и массы. Конечно же, силу также получают связки и сухожилия. В общем, мы получаем дополнительную силу и можем общаться еще больше, и так далее.

для того чтобы получить максимальный результат мы должны прорвать наш барьер возможностец. И только тогда когда вы совершите нечто нереальное вы получите не реальный результат в виде суперкомпенсации.

На этой неделе мы выполним тренировки, которые будут за пределами ваших возможностей, но будьте уверены в том, что вы сможете их сделать.

программа будет например ли отжимания, но вы сможете спроецировать данную программу на любое другое упражнение. Предположим, что вы обнимаетесь 10 раз.

Понедельник

Свой максимальный объем отжиманий, в данном случае 10, умножаем на 20, и получаем 200.

Теперь начинаем отжиматься. На выполнение может понадобится не один час, но оно того стоит, если вы хотите добиться цели.

Отдых между подходами не более 5 минут, но если очень нужно, то можно больше.. Старайтесь в каждом подходе делать по 10 отжиманий. Если делаете меньше, то ничего страшного. В то же время, не обязательно отдыхать аж 5 минут. Чем меньше вы отдыхаете, тем лучше.

Последние подходы могут даваться очень тяжело. В подходе может быть так, что вы не сможете делать больше 3-5 отжиманий. Это нормально. Но, самое главное — старайтесь выкладываться на полную.

Среда

Как раз у вас настал пик мышечной боли, и это очень хорошо. Давайте попробуем избавиться от нее во время тренировки, ну, скоро мышечная боль вернётся.

Снова, своё базовая количество повторений умножаем на 20 и получаем 200.

Все 200 отжиманий мы будем делать в упоре лёжа. Делаем по тому же принципу, что и в понедельник. Отдыхаем не более 5 минут, Но стараемся отдыхать как можно меньше.

Если мы работаем на турнике, с подтягиваниями, то подготовьте лямки, и старайтесь не слазить. Но, это очень сложно, и поэтому каждые 50 подтягиваний отдыхайте на земле.

Вернемся к нашим отжиманиям. Займите положение упора лежа и отожмитесь на максимум, после чего отдыхайте в упоре лёжа. Если сложно отдыхать в упоре на прямых руках, то можете встать на локти, а когда будет сложно стоять на локтях, можете стать дополнительно на колени, что будет ещё проще. Но, во время выполнения 200 отжиманий нельзя ложиться на пол или вставать на ноги. Только отжимания и планка, до победного конца.

Пятница

Самый сложный день. Знаете почему? Потому что в этот раз мы будем умножать ваш максимум на 40. Получаем 400 повторений.

Если мы говорим о подтягиваниях, то можно в этом случае сделать 200-300 обычных, и остальные австралийские.

Всё то же самое. Отдыхаем как можно меньше Но не более 5 минут. Стараемся в каждом подходе делать по 10 отжиманий. Записываем на листочек, чтобы не забыть.

Можете включить какой-либо фильм на компьютере, так как процесс может очень сильно затянуться.

Вот и всё. Теперь отдыхаем целую неделю, а лучше немного больше, и потом проверяем свои результаты, которые однозначно увеличатся.

Источник