Меню

Как увеличить количество отжиманий от пола схема

Тренажёры Сотского

Как увеличить количество отжиманий от пола максимально быстро

Главная > Тренировки > Тренировки дома > Как увеличить количество отжиманий от пола максимально быстро

Автор: admin / Дата: 2015-11-14 / Рубрика: Тренировки дома

Приветствую, друзья! Вы уже освоили технику выполнения самого популярного упражнения — отжимания. Оно по праву считается одним из самых эффективных в программе фитнеса. Теперь самое время разобраться, как увеличить количество отжиманий от пола.

Это распространенное упражнение имеют в своей программе тренировок практически все профессиональные спортсмены. Да и любители не отстают от них. Если вы зайдете в любой тренажерный зал, то обязательно увидите, что несколько человек выполняют отжимания.

Множество вариаций выполнения позволяют ему не быть скучным и однообразным. Это могут быть отжимания с колен, на ладонях, на кулаках, на пальцах и прочие варианты. И каждый сможет подобрать для себя какой-либо вид, руководствуясь физической подготовкой и личными предпочтениями. Теперь подробнее об этом.

Для новичков

Научится отжиматься с нуля можно следующим образом: руки и ноги расставляются на ширине плеч и упираются на пол, тело вытягивается в прямую линию. Выполняется от 10 до 20 отжиманий. Со временем их количество увеличивается.

Также существует соответствующая схема отжиманий с нуля, которая подразделяется на два способа: отжимания от скамьи и отжимания с колен. При выполнении упражнения первым способом руки упираются в скамью, туловище находится выше ног, локти сгибаются при опускании груди к скамейке. Отжимание с колен осуществляется так: принимается поза на коленях с поставленными на пол руками, локти сгибаются при приближении грудной части к полу. Затем тело возвращается в исходное положение.

Выработайте для себя определенную схему занятий, которой вы сможете придерживаться и не пропускать тренировки. Ранее мы уже писали про отжимания от пола программа для быстрого прогресса. Обязательно загляните в этот пост и выстройте для себя определенный график работы.

Способы отжимания от пола

Для того чтобы довести количество отжиманий до 100 раз, существует эффективная тренировочная программа, которая включает в себя выполнение 5 подходов за 15 недель. В каждый последующий день увеличивается количество отжиманий.

На первой неделе необходимо отжиматься до 5 раз в сутки, при этом интервал между тренировками должен составлять не менее 1 или 2 часов. На второй и третьей неделе заниматься надо всего три раза в день. За один подход выполняете 10 отжиманий.

Четвертая и пятая недели предусматривают использования упражнения «Лесенка». С его помощью можно отлично подкачать мышцы своего всего тела, а не только рук. Нужно выполнить одно отжимание, встать на ноги, затем сделать два отжимания и встать. И так далее до тех пор, пока вы не дойдете до тридцати раз.

На шестой и последующих неделях это упражнение выполняется с применением утяжеления. Начинайте с небольшого дополнительного веса с последующим его увеличением. Количество раз в подходе также увеличивайте на 5.

Эта методика рассчитана на 15 дней и приведена в таблице:

7 дней

За неделю достичь желаемого результата можно двумя способами. Первый способ рассчитан на ежедневные занятия. Второй — на три тренировки в неделю. Используя первый способ в первую очередь следует определиться с максимальным возможным количеством отжиманий за один подход. Это даст возможность установить начальный предел. Очень важно распределить правильно нагрузку — это поможет увеличить физическую выносливость во время тренировки.

Второй способ является более результативным, так как увеличивать количество отжиманий здесь нужно с каждым днем. После определения максимально возможного количества, с каждой последующей тренировкой старайтесь их увеличивать. Главное в этой процедуре — не переусердствовать. Не забывайте об отдыхе в перерывах между подходами.

Отжимание для девушек

Прекрасному полу также необходимо это упражнение, как и мужчинам. В силу своей конституции руки являются проблемной зоной для многих девушек, особенно после тридцати. Оно не только поможет сформировать красивую форму рук, но и проработает остальные группы мышц.

Как выполнять? Нужно лечь на пол, широко расставив руки. Затем медленно опуститься к полу и рывком вернуться в исходное положение. Необходимо следить за дыханием: вдох выполняется при движении вниз, выдох — при подъеме.

Читайте также:  Как правильно установить печь для бани ниже уровня пола

Подробнее про программу отжиманий для девушек вы можете узнать на нашем блоге из прошлого поста.

На кулаках

Отжимание на кулаках — это один из самых сложных вариантов. Но имеет и свои преимущества: укрепляет не только мышцы, но и кости. Особенности выполнения: в отличие от обычного отжимания, где упор руками выполняется на ладони, в этом случае используем кулаки.

В зависимости от расположенности пальцев при сжатии кулака можно увеличить или уменьшить нагрузку. Выполнение упражнения таким способом улучшает функционирование мышцы спины, рук и груди.

Идем на рекорд

Научиться отжиматься как можно большее количество раз можно, если воспользоваться одним из трех предлагаемых методов:

— на пальцах (руки расставлены широко, пальцы на руках поставлены прямо, туловище ровное; отжимание происходит постепенно с увеличением темпа и нагрузки);
— выпрямив позвоночник (прямое расположение корпуса с частотностью в около 20 раз за минуту);
— согнув позвоночник (позвоночник направлен вверх, а область таза опускается вниз; частота колеблется от 60 до 80 раз в минуту).

Для того чтобы отжиматься как можно больше нужно иметь сильные руки. Укрепить их вы сможете при помощи уникального тренажера Николая Сотского «БИЗОН-1М». Ранее о нем мы подробно писали. Рекомендую использовать его в домашних тренировках для максимального увеличения силы и выносливости рук.

Авторский тренажер используют не только любители, но и профессиональные спортсмены и те, кому нужна сила рук для выполнения своих профессиональных обязанностей. Тренироваться можно и в домашних условиях: тренажер компактен, не занимает много места. Также не нужно никакой специальной подготовки, поэтому подойдет любому, даже женщине.

А сейчас посмотрите это видео, где подробно показано как можно увеличить количество отжиманий с помощью двух методов тренировок.

Но еще один секрет быстрого роста количества отжиманий следует знать. Нужно соблюдать правильное дыхание при отжимании от пола. Об этом вы можете узнать на нашем блоге.

На сегодня все. До новых встреч на страницах моего блога, на который, надеюсь, вы непременно подпишитесь. Жмите кнопки соцсетей, если пост вам понравился. Жду ваших комментариев ниже. Сколько вы отжимаетесь за раз? Посоветуйте ваш способ.

Источник

Как увеличить отжимания от пола. Только практика

Сколько отжиманий вы можете сделать?
Никогда не пробовали?
5 — 10?
Или может быть 100?
Или вы только начинаете тренироваться и не можете сделать более 5 раз, с хромающей техникой.

Независимо от того, являетесь ли вы начинающим атлетом, спортсменом со стажем или планируете добавить эти классические упражнения в свою программу тренировок, отжимания от пола – это прекрасное и самостоятельное и дополнительное упражнение. Благодаря преимуществам, начиная от улучшения мышечной выносливости трехглавых мышц плеча (трицепсов) и увеличения общей выносливости, укрепления мускулатуры позвоночника, а также ввиду простоты выполнения, довольно глупо игнорировать это упражнение.

Наряду с подтягиваниями, отжиманиями на брусьях и приседаниями — отжимания от пола являются свидетельством силы атлета и контроля над собственным телом. Увеличение количества повторений и силовой выносливости должно быть приоритетным вне зависимости от того как вы отжимаетесь (в дополнение к основной программе тренировок или отдельные тренировки отжиманий от пола).

Программа тренировок на 8 недель

На протяжении всей этой программы нужно резко сократить жим лежа и махи гантелями: все тяжелые базовые упражнения должны отойти на второй план на время. А махи гантелями довольно сильно нагружают плечевой сустав, поэтому их надо исключить на этот период.

Так как сила и устойчивость в области туловища и позвоночника являются важными факторами, обязательно включите много работы для средней части тела. Если у вас слабые спина и пресс, то вероятнее всего вы будете прогибаться в талии.

Подробнее о том, как тренировать пресс в этой статье .

Читайте также:  Чем можно обработать полы перед покраской

Для эффективности тренировок этой программы убедитесь, что вы выполняете каждый подход с правильной техникой. Руки немного шире, чем ваши плечи, опуститесь вниз, коснитесь грудью пола, а затем оттолкнитесь от него, сохраняя прямой позвоночник.

1 и 2 недели

Чтобы начать свою программу, задайте себе цель, в виде количества отжиманий от пола, к которым вы стремитесь. Начните с четырехкратного увеличения вашего максимума от предварительного теста. Например, если достигли 20 повторений, то новая цель будет равна 80.

Выбор цели – это количество отжиманий, которые вы будете делать в течение тренировки. То есть сколько угодно подходов, но суммарный итог 80 (например, 20-15-15-10-10-10).

Отдых между подходами: первая неделя – 1 минута, вторая неделя – 30 секунд. Старайтесь сокращать общее количество подходов.

Тренировка не реже двух раз в неделю.

Если вы хотите добавить вспомогательные упражнения, обязательно включите отжимания на брусьях, жим лежа узким хватом , армейский жим и жим лежа . Но не берите слишком тяжелые веса.

Недели 3 и 4

В этот период увеличить частоту, общее количество повторений и сохраните длительность отдыха. Таким образом вы эффективно улучшаете мышечную выносливость и выносливость организма.

Увеличьте частоту тренировок до трех раз в неделю. Необходимо привыкнуть к тренировкам для увеличения количества отжиманий более двух раз в неделю, поэтому не беспокойтесь о том, что ваши силовые тренировки мешают программе отжиманий.

Увеличить общее количество повторений до 150% от первоначальной цели. На основании примера — это 120 раз. Кажется, это большое число, поэтому делайте столько подходов, сколько понадобиться, чтобы достичь этой цифры.

Отдых должен составлять 30 секунд или меньше. Ваша цель должна заключаться в том, чтобы сократить промежуток между подходами, для того, чтобы вы могли выполнять больше повторений за каждый подход.

Следите за правильной техникой выполнения.

Недели 5 и 6

Подробнее о вариантах отжиманий в этой статье .

Частота тренировок для увеличения количества отжиманий от пола — 4 раза в неделю.

Сократите время отдыха на 15 секунд.

Увеличить общее число повторений еще на 50% от первоначальной цели. Для вышеприведенного примера это будет 160.

Экспериментировать с положением рук и углами локтевых суставов: узкая и широкая постановка рук, локти по бокам и так далее.

Не забывайте о главном: не нарушайте технику выполнения. Не нужно гнаться за количеством повторений в ущерб правильному исполнению упражнения. Это бессмысленно.

Недели 7 и 8

Увеличить частоту тренировок для увеличения отжиманий от пола до пяти раз в неделю.

Сократить время отдыха до 15 секунд или меньше. Вы можете начать с отдыха всего в несколько секунд для первых двух или трех подходов, а затем увеличить ближе к 15 секундам.

Общее количество повторений увеличить еще на 50% в зависимости от вашей цели. То есть — 200 раз.

Экспериментируйте с постановкой рук и локтевых суставов.

Добавьте другие варианты: с поднятыми ногами или плиометрические.

Не забывайте про правильную технику.

Заключительный тест

После этого можете приятно расслабиться и взглянуть на плоды своего труда: вы стали сильнее и установили новый личный рекорд. Можете поддерживать этот уровень, либо снова приступать к программе для увеличения, но уже с новой целью!

Источник

Как увеличить количество отжиманий от пола

Отжимания от пола – обязательное упражнение как в школьной программе по физической культуре, так и в арсенале человека, занимающегося фитнесом или бодибилдингом. Отжимания развивают и укрепляют несколько мышечных групп верха тела, не требуя при этом никакого дополнительного оборудования. Но нередки случаи, когда человек не может отжаться даже 10 раз. Особенно часто сегодня эта проблема встречается среди подростков, что нередко вызывает насмешки со стороны более развитых физически сверстников.

Что делать, чтобы отжиматься больше. И чего делать не стоит.

1. Соблюдайте правильную технику

Первое, на что необходимо обратить внимание, это правильная техника:

  • Тело должно образовывать единую прямую линию;
  • Руки должны быть расположены примерно на ширине плеч или чуть шире;
  • При классических отжиманиях локти разведены, но не более, чем на 45 градусов, относительно корпуса;
  • На вдохе плавно, подконтрольно опустите корпус, согнув руки в локтевых суставах до угла немного меньше 90 градусов;
  • На выдохе, разогнув локти, вернитесь в исходное положение.
Читайте также:  Сколько сохнет бетонная стяжка теплого пола

2. Определите свой максимум

Разобравшись с техникой, нужно понять свой актуальный максимум в количестве отжиманий за один подход.

Кроме количества повторений необходимо также засечь время, затраченное на выполнение этого объема работы.

3. Подходы, повторения и отдых

Далее нужно разобраться с количеством повторений, подходов и временем отдыха между ними.
Новичкам рекомендуется выполнять 3-4 подхода по 60-80 процентов повторений от своего максимального результата, а отдых между подходами должен составлять 30-45 секунд. То есть, если за один подход вы можете выполнить 20 отжиманий, то на начальных этапах в каждом подходе вы должны выполнять 12-15 повторений. Отжиматься нужно не чаще, чем раз в три дня, чтобы мышцы успевали восстанавливаться.

Потренировавшись в таком стиле 1-2 недели, можно переходить к выполнению 2-3 подходов с максимально возможным количеством повторений. Однако важно понимать, что с каждым последующим подходом цифры будут уменьшаться на 2-3 пункта. Это нормально, так как мышцы еще не адаптированы к новой нагрузке. Со временем это показатель наоборот начнет увеличиваться. В таком стиле нужно отжиматься 3-4 раза в неделю, то есть каждый второй день.

На каждой следующей тренировке нужно стараться увеличить количество отжиманий от пола в каждом подходе на 1-2 пункта, относительно результатов прошлой тренировки. Спустя несколько тренировок будет достигнут некий потолок в количестве повторений. В таком случае на протяжении следующих 2-3 тренировок необходимо придерживаться этого числа отжиманий от пола, после чего постараться снова его увеличить на 1-2 единицы.

Схема для увеличения отжиманий

В интернете есть множество похожих друг на друга схем-таблиц по увеличению количества отжиманий. Но здесь важно понимать, что каждая из них написана, исходя из показаний одного конкретного спортсмена, поэтому их нельзя считать универсальными и 100% действенными, ведь каждый человек индивидуален, у всех разный исходный максимум в количестве отжиманий, а каждому организму необходимо разное время на восстановление. Поэтому такие схемы-таблицы можно брать за некую основу, но подставлять необходимо свои актуальные результаты.

Ответ на вопрос: «Как научиться много раз отжиматься от пола?» на самом деле очень прост. Нужно комплексно и всесторонне прорабатывать плечевой пояс, развивать все мышечные группы, которые задействуются при отжиманиях. Для этого существует схема, которая основывается не столько на увеличении количества отжиманий, сколько на их вариативности. Речь идет об отжиманиях с разной постановкой рук.

  • Узкая постановка рук (второй, более сложный вариант – бриллиантовые/алмазные отжимания) смещает большую часть нагрузки на трицепсы и передние дельты; Отжимания с узкой постановкой рук Бриллиантовые отжимания
  • Классическая (средняя) постановка рук обеспечивает равномерное распределение нагрузки на грудь, плечи и трицепсы; Классические отжимания
  • Широкая постановка рук акцентирует нагрузку на грудные мышцы. Отжимания с широкой постановкой рук

Для достижения лучшего результата необходимо выполнять по 3-4 подхода каждого варианта отжиманий, чередуя упражнения. Количество повторений варьируется в диапазоне 60-80 процентов от максимума.

Кроме того, необходимо уделять внимание и отжиманиям в разных плоскостях:

  • отжимания от опоры (край дивана, стул и т.д.) позволят более детально проработать нижний отдел груди; Отжимания от опоры
  • отжимания от пола, при которых ноги находятся выше корпуса, нагружают верхний отдел.

Отжимания с ногами на возвышенности

Прорабатывая отдельные сегменты груди, вы делаете сильнее грудные мышцы в целом, что не может не сказаться положительным образом и на количестве отжиманий.

Заключение

Итак, увеличить количество отжиманий можно за довольно короткий срок, если уделять этому достаточно внимания и следовать простым, но очень важным правилам и рекомендациям.

Как увеличить количество отжиманий в видео формате

Источник