Меню

Как научится отжиматься от пола с хлопком

Техника отжиманий с хлопком — развиваем взрывную силу

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Отжимания с хлопком — одна из модификаций привычного упражнения, направленная на развитие так называемой взрывной силы. Суть взрывной нагрузки заключается в том, что спортсмену необходимо развить мощное усилие за короткий промежуток времени. Это плиометрическое упражнение, по смыслу такое же, как, например, выпрыгивания из приседа.

Польза подобных упражнений заключается в первую очередь в развитии силы и скорости, а лишь затем — в увеличении объема мышц. Поэтому они часто применяются в тренировках профессиональных спортсменов. Отжимания с хлопком практикуют при подготовке в боксе и других единоборствах, гимнастике и т. д. Бодибилдеры же используют плиометрику для улучшения силовых показателей, к примеру, позволяющих работать с большим весом.

Работа мышц

Отжимания с хлопком задействуют фактически те же мышцы, которые работают при выполнении классического варианта, а именно:

  • большие грудные мышцы;
  • трицепс;
  • дельтовидные.

Разумеется, во время выполнения упражнения нагрузку получают и многие другие группы мышц — в этом заключается несомненная польза практически любых отжиманий. Мышцы пресса удерживают корпус в прямом положении, работает весь плечевой пояс, включаются широчайшие, мышцы ног получают статическую нагрузку.

Подготовка

Если вы только планируете научиться правильно отжиматься таким способом, рекомендуем действовать постепенно, чтобы подготовить тело к нагрузке и избежать вероятности получения травмы. Самый очевидный вариант травмы — падение на пол, когда вы просто не успеваете выполнить хлопок.

Во-первых, желательно научиться отжиматься привычным способом, используя разные варианты постановки рук. Так вы укрепите нужные мышцы и подготовитесь к усложнению.

Во-вторых, как только вы почувствуете, что готовы двигаться дальше, начните выполнять классические отжимания быстрее и более резко, создавая взрывную нагрузку, поднимаясь к верхней точке. Сначала старайтесь просто распрямлять руки быстрым и мощным усилием, затем, когда почувствуете уверенность, попробуйте отрывать руки от пола (без хлопка).

Со временем вы поймете, что выпрыгиваете уже достаточно высоко, чтобы успеть сделать хлопок. Значит, самое время разобрать технику!

Техника выполнения

Примите исходное положение — упор лежа (на ладони), как и в обычных отжиманиях. Руки расставлены немного шире плеч, спина прямая, тело и ноги составляют одну линию.

  1. Из исходного положения опускайтесь в нижнюю точку, делая вдох, сгибая руки в локтях и приближая грудь к полу (касаться пола не обязательно). Корпус держим ровно, опускаясь до параллели с полом.
  2. Мощным и быстрым (взрывным) усилием отжимайтесь, на выдохе выталкивая тело вверх с такой силой, которой будет достаточно, чтобы успеть хлопнуть в ладоши перед собой и не упасть.
  3. Сделайте хлопок и верните руки в первоначальное положение.
  4. Вновь опускайтесь вниз до параллели с полом и делайте следующее повторение. Повторите нужное количество раз.

Существуют усложненные варианты выполнения: хлопок о грудь, за головой или за спиной, а также выполнение с отрывом от пола не только рук, но и ног одновременно. Чем сложнее элемент, который нужно выполнить, находясь в воздухе, тем больше на него потребуется времени. Поэтому смысл таких усложнений всегда один — нужно выпрыгивать как можно выше.

Разумеется, такие трюки смотрятся довольно эффектно, но совсем не обязательны. Достаточно просто стараться выпрыгивать повыше, чтобы получить требуемое усложнение и снизить риск травмы.

Читайте также:  Как правильно выполнять отжимания от пола

Противопоказания

Здесь всё банально. Травмы локтевых суставов и кистей — это повод воздержаться от выполнения отжиманий с хлопком. Вся польза от упражнения в этом случае будет сведена на нет.

Также упражнение противопоказано людям с наличием лишнего веса, так как возникает излишняя компрессионная нагрузка.

Полезные рекомендации

Польза от выполнения упражнения будет максимальной, если обратить внимание на следующие важные моменты:

  • Не пропускайте разминку. Обязательно разогрейтесь перед тем, как приступить к тренировке.
  • Сохраняйте тело в прямом положении. Не поддавайтесь желанию сделать отрыв от пола, помогая себе движениями таза.
  • Постепенность и ещё раз постепенность. Если вы новичок и решили освоить отжимания с хлопком, наращивайте усложнение поэтапно: сначала обычные отжимания, затем резкий, мощный и быстрый выход в верхнюю точку, потом выпрыгивания без хлопка и лишь затем добавляйте хлопки.
  • Дополнительное отягощение использовать не обязательно (да и проблематично). Лучше постарайтесь выпрыгивать как можно быстрее и выше.

Источник

Как правильно научиться отжиматься с хлопком и что это дает

Стать сильнее, быстрее, крепче – желание большинства людей. Для этих целей придумали множество упражнений, как с отягощением, так и собственным весом. Но, всем известно, что для того, чтобы шокировать мышцу, необходимо постоянно менять нагрузку.

Одним из динамичных, взрывных и сложных упражнений являются отжимания с хлопком. Данная модификация была специально разработана для увеличения взрывной силы и укрепления плечевого пояса.

Перед тем, как пробовать упражнение, нужно добиться хороших результатов в классических отжиманиях.

Отжимания с хлопком от пола подходят достаточно широкой аудитории – начиная от атлетов и заканчивая бойцами. Это отличный способ внести разнообразия в тренировки. А благодаря тому, что их можно выполнять практически в любом месте – они пользуются славой и популярностью:

  • Регулярное выполнение развивает скорость и взрывную силу, позволяя атлетам повысить рабочие веса в упражнениях, а бойцам укрепить удары.
  • В процессе работы максимальная нагрузка приходится на грудь, руки и плечи.

Отжимания с хлопком от пола – далеко не простое упражнение и для выполнения нужна подготовка. Относится к разряду плиометрических, помогая развивать функционал. Как минимум, нужно уметь выполнять классические отжимания в быстром темпе до 50-70 раз за один подход.

Тело, мышцы и суставы должны быть подготовлены к нагрузке. В противном случае можно получить травму.

Основная задача упражнения заключается в том, чтобы отжаться, оттолкнуться руками от пола, сделать хлопок и приземлиться обратно на руки.

Максимальный уровень сложности – хлопок за спиной. Но, все же, обычному человеку и даже атлету такое делать не стоит.

Польза отжиманий с хлопками

Что дают и развивают такие упражнения? Стоит ли вообще их выполнять? Польза плиометрических упражнений – развитие скорости и силы, повышение динамики.

Плюсы отжиманий с хлопком заключатся в повышении силовых показателей. И, как следствие, – больше веса в рабочих упражнениях. Соответственно, увеличение мышечного объема. Сами по себе такие упражнения не наращивают мышцы.

Многие бодибилдеры используют плиометрику за счет того, что она увеличивает силовые показатели. Это могут быть не только отжимания, а другие упражнения, что дают и развивают толщину мышечных волокон.

Читайте также:  Чем можно смыть краску для волос с пола

Однако и без них можно обойтись. А уж тем более не стоит выполнять отжимания с хлопком тем, кто не подготовлен. Это упражнение не из категории “сделать ради интереса”.

Какие мышцы работают

При выполнении упражнения в работу включаются те же мышцы, что и при классическом варианте – дельты, грудные и трицепсы. Ноги и мышцы брюшной полости выполняют роль стабилизаторов, испытывая статическую нагрузку.

  • За счет прыжка и хлопка нагрузка на целевые мышцы усиливается.
  • Кроме того, в работу включается все тело. В частности мышцы-стабилизаторы, которым приходится удерживать тело.

Как научиться отжиматься с хлопками?

Очень важным этапом является подготовка к упражнению. Необходимо постепенно подготавливать тело к нагрузке, чтобы избежать риска получения травмы. Если не успеть сделать хлопок – риск травмы обеспечен.

Чтобы успеть хлопнуть в ладоши, желательно оторваться как можно выше. В противном случае можно упасть на пол.

Поэтому, перед тем, как сделать отжимания с хлопком, лучше всего:

  • потренировать классический вариант, но с взрывным стилем исполнения.
  • также, изменение постановки рук поможет укрепить трицепсы и плечи, на которые больше всех приходится нагрузка.


После того, как будет получаться отжиматься с взрывной нагрузкой в классическом варианте, можно начинать делать с хлопком. Немаловажной является психологическая подготовка. Нужно чувствовать в себе уверенность оторвать руки от пола и быстро сделать хлопок.

Техника выполнения достаточно проста и построена в основном на том, чтобы атлет смог достаточно высоко выпрыгнуть для совершения хлопка.

Принимаем упор лежа:

  • руки находятся на ширине плеч,
  • шея, корпус и ноги на одной линии.

Более детально о правильной технике можно найти в другой статье, посвященной классическим отжиманиям.

А в данном материале рассмотрим особенности, как научиться отжиматься с хлопком:

  1. На вдохе опускаемся до «нижней точки», сгибая руки в локтях и практически касаясь грудью пола, держа корпус ровно, без прогиба в пояснице.
  2. На выдохе мощным, быстрым и взрывным движением поднимаемся вверх, стараясь вытолкнуть тело с такой силой, чтобы было время и расстояние хлопнуть в ладоши.
  3. Делаем хлопок и возвращаемся в исходное положение.

Повторить желаемое количество повторений.

Виды отжиманий с хлопком

Любители различных эффектных трюков придумали вариации этого упражнения:

  • за спиной,
  • за головой,
  • по плечу и т.д.
  • одновременно отрывать от пола и руки, и ноги.


Как это делать и что дает выполнение? Попробуем разобраться в этом вопросе.

Итак, чем сложнее вариация, тем больше времени потребуется на то, чтобы осуществить хлопок. Из этого вытекает, что для этого нужно:

  • выпрыгивать максимально высоко;
  • как можно быстрее делать хлопок.

Естественно, все это смотрится красиво и эффектно. Такие упражнения действуют на публику, но, по факту, они не обязательны. Риск травмы в значительной степени возрастает, а особо пользы не прибавляется.

Рекомендации и советы

При слабых мышцах так же лучше отказаться от отжиманий с хлопком. Людям с излишним весом желательно вообще не включать это упражнение в программу:

  • Во-первых, на тело при лишнем весе создается очень большая компрессионная нагрузка.
  • Во-вторых, мало кто сможет сделать упражнение правильно. Как итог – травмы не миновать.
Читайте также:  Какая фанера лучше подходит для пола

Категорически запрещается делать упражнение тем, у кого проблемы с кистями и локтевыми суставами.

Несколько практичных советов:

  • Обязательно выполняйте разминку. Перед упражнением желательно хорошо разогреть мышцы, суставы и связки. Это поможет избежать травмы.
  • Для большей устойчивости поставьте ноги пошире.
  • Не помогайте тазом в процессе выполнения упражнения. Тело должно находиться в прямом положении, чтобы избежать травмы.
  • Данная вариация не предполагает использования дополнительных отягощений. Они будут лишними, так как акцент упражнения направлен на прокачку взрывной силы и скорости.
  • Очень важно питание. Перед тренировкой стоит покушать углеводов, чтобы были силы и энергия. Можно выпить гейнер.
  • Дозируйте нагрузку. Так как упражнение сложное, то лучше делать его раз в два дня. Мышцам, связкам и суставам нужен отдых.
  • Не сгибайте локти до конца. Это позволит снять нагрузку со связок и суставов.

Источник

Отжимания с хлопком: перед собой и за спиной

Многие люди думают, что есть только один вид отжиманий с хлопком. Но, это не так. Дело в том, что в фитнес-индустрия ушла далеко вперед, и есть огромное количество различных упражнений. В частности, есть огромное множество их вариации. Это же можно сказать и про отжимания с хлопком.

Новички выполняют отжимания с хлопком перед собой, более опытные спортсмены могут выполнить хлопок за спиной, а если ваша подготовка является очень хорошей, то можно сделать несколько хлопков за спиной, или же хлопок за коленом.

Конечно же, сперва я рекомендую вам перейти по ссылке и ознакомиться со статьей где детально описываю технику отжиманий. Новичкам очень важно разобраться во многих нюансах, и очень часто интернет дает неверные ответы на те или иные вопросы. Поэтому, переходите, читайте статью и находите для себя много чего полезного. https://goo.gl/avUnoE

Отжимания с хлопком перед собой

Чтобы научиться отжиматься с хлопком, то есть выполнить хлопок, вам для начала нужно научиться просто отжиматься. Конечно, недостаточно отжиматся 5 раз для этого. Вы должны обниматься хотя бы 20 раз, и отжимания с хлопком не будут для вас проблемой. По сути, это плиометрические отжимания, что говорит нам о том, что данный вид отжимания является прыжковым .

Я рекомендую постелить под себя фитнес коврик, и тренироваться на нём. В нижней позиции вам нужно максимально оттолкнуться так, чтобы вы смогли оторвать руки от поверхности. Изначально нужно тренировать именно этот навык, и только после этого пробовать выполнить хлопок перед собой.

Отжимания с хлопком за спиной

Это более сложный вариант данного вида плиометрических отжиманий. Для того чтобы перейти к практике таких отжиманий нужно досконально овладеть хлопками перед собой. Дело в том, что риск упасть на грудь и не успеть вернуть руки очень велика. Поэтому, вы должны чувствовать полную уверенность в себе и своих руках.

Если хотите начать практиковать отжимания с хлопком за спиной, то я советую сначала попробовать обжиматься так у стены. То есть, вы становитесь недалеко от стены, упираетесь в неё, и выполняете отжимания. Ваше тело находится немного под наклоном. Выполнив отскок от стены, попробуйте сделать хлопок за спиной. Так вы сможете понять биомеханику этого упражнения и хлопка непосредственно.

Источник