Меню

Как нарастить мышцы отжиманиями от пола

Отжимания от пола для набора мышечной массы

Отжимания — упражнения для тела, которые специально нацелены на плечи, трицепсы и мышцы грудной клетки, а также нагружают пресс и спину. Они просты и легки для поддержания мышечного тонуса. Нет необходимости сильно усложнять свои тренировки. Продолжайте строить мышцы, а, чтобы избежать плато — комбинируйте вариации отжиманий: с утяжелением, на одной руке или плиометрические (взрывные).

Для набора мышечной массы прекрасно подойдут различные тренажеры и свободные веса, такие как гантели или штанга. Однако использование собственного веса тела путем отжиманий может быть столь же эффективным, особенно если нет времени и возможности посещать спортзал.

Сколько нужно отжиматься

Количество повторений за подход, которое вы должны делать для набора мышечной массы, зависит от возраста, типа телосложения и уровня тренированности. Это количество будет меняться, с течением времени, когда вы будете становиться сильнее.

Но есть рекомендации, которые можно взять за основу.

Начните с 2-4 подходов по 8-15 повторений – это укрепит мышцы.

Учитывая эти рекомендации получается в день от 16 до 60 отжиманий от пола, что позволит набрать мышечную массу и повысить мышечную выносливость.

Эти все предназначено для одной тренировки. Ее следует повторять 2 или 3 раза в неделю, по крайней мере между ними должно быть 48 часов отдыха.

Максимизируйте вариации в отжиманиях

Стандартные отжимания могут стать очень скучными, особенно когда вы делаете 50 раз и более за подход. Начните выполнять различные варианты. Это принесет пользу другим мышечным группам, сохранив при этом интерес к тренировочному процессу.

Обычные. Для выполнения этого варианта все, что вам нужно — ЭТО ПОЛ! Вы можете использовать кресло или диван. Можете разместить ноги на возвышенную поверхность. Такие отжимания перекладывают большую часть веса вашего тела на руки и сильнее напрягают грудь.

С утяжелением. Для этого нужно нагрузить вес на спину. Заполните рюкзак чем-нибудь тяжелым, например, книгами, мешками с крупой или свободными весами (блины, гантели), и наденьте его на спину. Техника выполнения, как у обычных. Таким образом вы сильнее нагрузите грудные мышцы.

Убедитесь, что груз на спине хорошо зафиксирован, чтобы избежать нежелательной травмы.

Отжимание на мяче. Поместите руки или ноги на мяч для упражнений. Оба варианта будут заставлять удерживать равновесие и напрягать пресс. Возможны варианты с фитболом и медболом.

На одной руке. Положите одну руку на спину. Ноги располагайте немного шире, чем во время обычного отжимания. Руку, располагайте ближе к центру тела. Техника выполнения, как обычно. Меняйте руки и повторяйте. Возможны немного облегченные варианты. Это немного более продвинутое, чем упомянутые выше варианты, но эффективно удваивают нагрузку на мышцы.

Плиометрические (взрывные). Термин «плиометрический» означает упражнение, включающее прыжки. В этом выполнения упражнения вы применяете взрывную энергию, чтобы оттолкнуться от пола. Когда освоите этот вариант отжиманий, то у вас появятся еще несколько вариантов:

  • Обычные отжимания с прыжком.
  • С прыжком на возвышенность (подставку, платформу) и обратно на пол.
  • Прыжок с хлопком.
  • Отжимание с хлопком за спиной (очень высокий прыжок).

С хлопком. Каждый раз, когда поднимаетесь, резко отрывайтесь от пола хлопайте в ладоши и возвращаете руки на пол. Вам потребуется дополнительный баланс, чтобы вернуться в исходное положение.

Отжимания с подъемом ноги. Поднимите одну от пола. Когда вы держите ее, ваше бедро и ягодица будут находиться в напряжении. Меняйте ноги в середине подхода, или через отжимание.

Читайте также:  Как сделать проект теплого водяного пола

Возможные травмы

Могут также травмироваться плечи. Для избежания травм старайтесь держать локти расположены близко к вашему телу. Если сгибать их в стороны, плечи могут травмироваться.

Избегайте сгибания спины. Держите свой позвоночник прямо и жестко, при этом нагружаются мышцы спины и ягодицы.

Не делайте отжиманий больше, чем нужно сделать за подход. Так как это увеличивает шансы получить травму! Постепенно увеличивайте количество повторений, это благотворно влияет на набор мышечной массы.

Техника отжиманий

Каждый вид отжимания от пола будет включать различные группы мышц верхней части тела, некоторые нагружают плечи или трицепс, в то время как другие будут больше нагружать грудные мышцы. Выбирайте различные виды отжиманий от пола в зависимости от того, какую группу мышц вы хотите прокачать, чтобы сделать тренировку более захватывающей.

Если вы устали от слишком большого количества советов, не стесняйтесь сочетать любые два вышеупомянутых варианта — например, плиометрические с весом на спине, или экспериментировать с различными видами утяжелений (с течением времени вес должен становиться все больше и больше).

Для более эффективного набора мышечной массы необходимо следовать трем рекомендациям (прогрессирование нагрузки):

  • Увеличьте количество повторений, которые вы выполняете каждую тренировку.
  • Увеличьте количество дней в неделю.
  • Увеличьте интенсивность тренировки отжиманий (постоянно сокращайте отдых между подходами).

Не отчаивайтесь, если не видите быстрых результатов. Так как начальный эффект в наборе мышечной массы виден только после 3 недель тренировок.

Комбинируйте отжимания с правильным питанием

Сочетание тренировок с правильным питанием сделает плечи, трицепсы и мышцы груди объемными и мощными.

Отжимания от пола (полезное видео)

А как отжимаетесь Вы?
Жду Вас в комментариях!

Источник

Отжимания для набора мышечной массы

Набор мышечной массы — длительная и трудоёмкая процедура, которая требует комплексного подхода. Для достижения результата атлету необходимо соблюдать ряд требований, начиная от правильных тренировок и закачивания питанием и соблюдением режима. Однако не всегда есть возможность полностью следовать правилам, например, тренировки в зале могут быть недоступны по финансовым причинам или из-за насыщенного рабочего графика. В таком случае приходится искать выход из положения и подбирать альтернативы. Отжимание как одно из упражнений позволит нагрузить мышцы в домашних условиях, нужно лишь усвоить правильный тренировочный подход.

Как отжиматься дома, чтобы набрать массу

Важную роль при достижении прогресса в наборе мышечной массы играет тренировочная программа. Идеальный вариант — это посещение тренажёрного зала и тренировки с отягощениями. Но на начальном этапе достичь существенного результата можно и дома.

Тренировочный процесс должен включать все основные мышечные группы. Если цель — набор массы, то идеальным будет трёхдневный сплит, при котором мышцы тела делятся на три условные группы, и каждый день идёт работа на одну из них. Например, в первый день тренируются живот и спина, во второй — ноги и ягодицы, а в третий — руки и грудь. Невозможно прокачать все мышцы исключительно отжиманиями, но можно с их помощью проработать довольно обширный процент мускул.

При выполнении отжиманий в работу включаются следующие мышцы:

  • грудные; основная нагрузка при стандартной постановке рук приходится именно на грудь, но акцент можно сменить, меняя положение;
  • трицепс, особенно при узкой постановке рук;
  • плечи; наибольшая нагрузка ложится на них, если ставить руки широко;
  • бицепс, но нагрузка незначительна;
  • спина, особенно верх.

Очевидно, что наибольшая нагрузка приходится на мышцы груди и трицепс. Это стоит учитывать при построении тренировочного плана.

Выполнение отжиманий имеет ряд преимуществ:

  • отжимания можно делать и дома, не требуется наличие инвентаря;
  • травмоопасность движения минимальна;
  • работает сразу несколько мышечных групп;
  • можно менять нагрузку, меняя положение тела.
Читайте также:  Как бороться с грибами под полом

Отжимания являются отличным упражнением для набора мышечной массы, если спортсмен будет следовать дополнительным рекомендациям — добавит другие упражнения, будет соблюдать режим дня, правильно питаться, минимизирует стрессы и обеспечит условия для восстановления организма.

Техника отжиманий для набора мышечной массы

Отжимания можно выполнять по-разному. От постановки рук и ног будет зависеть проработка той или иной мышечной группы. Меняя положение тела, можно разнообразить тренировку, а это является эффективным методом борьбы с застоем прогресса.

Общая техника отжиманий выглядит следующим образом:

  1. Необходимо лечь на пол, руки упереть в пол, а ноги расставить уже ширины плеч. Чем шире постановка стоп, тем легче выполнять упражнение.
  2. На выдохе разгибаем локти, тело плавно и подконтрольно поднимается, на вдохе — медленно опускается в исходную точку.
  3. Важно во время всего упражнения держать ноги, таз и спину на одной линии. Шея должна оставаться прямым продолжением остальной части позвоночника, поэтому обращайте лицо немного вниз.
  4. Выполняется необходимое количество повторений.

Вариации техники будут зависеть от того, какой тип отжиманий выполняется. Количество подходов и повторений будет зависеть от цели атлета и особенностей его тренировочной программы. Например, если отжимания используются в качестве основного упражнения, то рекомендуется выполнять 3–5 подходов на 8–15 повторений. Если движение даётся легко, то стоит использовать дополнительный вес.

Отжимания от пола с широкой, средней и узкой постановкой рук

От постановки рук в отжиманиях будет зависеть смещение нагрузки. Например, при узкой постановке в большей степени работают трицепсы, при широкой — грудные мышцы.

Видео: Как правильно выполнять отжимания

Вначале рекомендуется выполнять отжимания со средней постановкой рук. Она позволяет примерно в равной степени распределить нагрузку на трицепсы и грудные. После того как классический вариант будет хорошо освоен, можно включить различные варианты. Например, можно выполнять три подхода стандартных отжиманий, а затем по три с широкой и узкой постановкой рук.

Узкая постановка рук позволяет сместить нагрузку на трицепс, но в некоторой степени нагружает и грудные мышцы.

Чаще всего отжимание с узкой постановкой рук служит в качестве вспомогательного упражнения, но можно выполнять его и отдельно.

Видео: Отжимания с узкой постановкой рук

Отжимания при широкой постановке рук позволяют более качественно нагрузить грудную мускулатуру.

Часто этот вариант используется в качестве основного упражнения при тренировке груди, а затем выполняются вспомогательные, «добивочные» движения.

Видео: Отжимания с широкой постановкой рук

Наиболее эффективная система тренировки — комбинация этих и иных типов отжиманий.

Отжимания в наклоне (с упором ног на скамью)

Ещё один вариант движения — отжимания в наклоне. В этом случае нужно сделать упор на скамью, то есть поставить ноги выше головы.

Техника будет следующей:

  1. Исходное положение — носки ног на скамье или иной твёрдой опоре. Ладони упираются в пол. Чаще всего используется средняя постановка рук, но можно применять и широкий и узкий хваты.
  2. Первое движение (на вдохе) — грудь опускается ближе к полу за счёт сгибания рук.
  3. Второе движение (на выдохе) — возвращение тела в исходное положение.

Видео: Отжимания с упором ног на скамью

Цель использование скамьи — смещение нагрузки на верх грудных мышц, а также её некоторое увеличение за счёт увеличения амплитуды движения. Из работы также максимально исключаются мышцы спины, что дополнительно увеличивает нагрузку на грудные и дельты.

Читайте также:  Сцепленным с полом называется признак который

Отжимания от скамьи

Отжимания от скамьи — вариант упражнения, который отлично прокачивает трицепс.

  1. Встаём спиной к скамье, опираемся на неё ладонями, пятки ставим на пол. Ноги должны быть прямые.
  2. Первое движение — тело опускается за счёт сгибания рук в локтях, на вдохе. Доводим до угла 90 градусов в локтях.
  3. На выдохе нужно вернуть тело в исходное положение.

Видео: Отжимания от скамьи на трицепс

Отжимания от пола на коленях

Отжимания на коленях чаще всего выполняют новички, у которых пока не хватает сил отжиматься классическим способом. Упор на колени позволяет уменьшить нагрузку, постепенно развить нужные мышцы и уже через время начать отжиматься обычным способом.

Техника будет следующей:

  1. Исходное положение: лёжа, упор на колени, руки — чуть шире плеч. Бёдра, таз и спина — одна прямая линия.
  2. На вдохе тело поднимается так, чтобы колени оставались в первоначальной точке.
  3. На вддохе тело опускается в исходное положение.

Видео: Отжимания от пола на коленях

Отжимания с дополнительным весом

Наиболее эффективный способ набора мышечной массы — адекватная нагрузка на мышцы. Всё зависит от особенностей организма, но в среднем рекомендуется выполнять 3–4 подхода на упражнение, по 6–12 повторений. Если выполнять несколько подходов по 12 повторений становится легко, рекомендуется использовать дополнительный вес.

В качестве нагрузки в домашних условиях можно использовать рюкзак, в котором будут находиться предметы нужного веса. Например, блиы от гантелей, бутылки с водой, книги и так далее. Важно, чтобы в итоге спортсмен мог выполнить нужное количество подходов и повторений.

Программа тренировок отжиманий на массу

Использовать только отжимания при наборе массы — не самый эффективный вариант, нужно чередовать такие тренировки с другими, на прочие мышцы тела. В данном случае целесообразно будет разделить тренировку на два дня.

  • отжимания со средней постановкой рук — 5 подходов по 12 повторений;
  • отжимания узкой постановкой — 5 подходов по 10–12 повторений;
  • отжимания с колен (используются в качестве «добивочного» упражнения) — 3 подхода на максимальное количество повторений.
  • отжимания широкой постановкой рук — 5 подходов по 10–12 повторений;
  • отжимания от скамьи — 5 подходов по 10–12 повторений;
  • отжимания средней постановкой рук — 5 подходов по максимуму.

Между тренировочными днями важно оставить день-два отдыха, чтобы мышцы восстановились. Эффективнее будет добавить дополнительные упражнения и выполнять несколько иной вариант программы.

  • отжимания с широкой постановкой рук — 3–4 подхода по 8–12 повторений;
  • отжимания со средней постановкой рук — 3–4 подхода по 8–12 повторений;
  • отжимания от брусьев — 3 подхода по 8–12 повторений.
  • пресс — 3 подхода на максимум.
  • планка — 1 минута.
  • подтягивания — 4 подхода на максимум;
  • отжимания с узкой постановкой рук — 4 подхода по 10–12 повторений;
  • отжимания от скамьи — 3 подхода по 10–12 повторений;
  • запрыгивания на скамью — 3 подхода на максимум.

Можно использовать более простую программу. Например, выполнять различные типы отжиманий и постепенно увеличивать общее количество повторений. Однако, чтобы набрать массу, упор должен быть сделан на силовые упражнения, поэтому рекомендуется использовать дополнительный вес.

Отжимания — эффективные упражнения, которые позволяют нагрузить целый комплекс мышечных групп. Имеется несколько вариантов выполнения движения и каждое будет эффективно по-своему. Упражнение можно выполнять дома, для него не потребуется дополнительного инвентаря, что делает его простым и доступным, а простота выполнения позволяет начать тренировки даже новичкам с минимумом знаний о спорте.

Источник