Меню

Как накачать тело отжиманием от пола

Можно ли накачать мышцы отжиманиями — тонкости набора массы

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Можно ли накачаться отжиманиями? Опустим философию, рассуждения диванных бойцов и просто теоретиков. Вместо этого, возьмем несколько практических рекомендаций относительно того, как накачать мышцы отжиманиями за короткий срок. А далее будет реальная история из жизни человека, которого я знал.

Что эффективно, а что нет в отжиманиях

За счет выполнения отжиманий можно развить грудные мышцы, плечи и трицепсы. Также некоторую тренировку получают мышцы кора.

Разберем эффективные и неэффективные способы накачаться отжиманиями.

Отягощение: нужно или нет

Схема отжиманий от пола для роста мышц должна содержать тренировки с отягощением. Без него — рост будет минимальным и только на начальном этапе (мышцы быстро приспосабливаются к работе со своим весом).

Вообще, отжимания на массу оптимально проводить на брусьях, используя отягощение в 20—30% от своего веса. Но брусья доступны не всем и не всегда.

Если мы говорим про классические отжимания от пола на массу, то их тоже можно делать с отягощением. Можно использовать специальный жилет, рюкзак (главное, прочно закрепить его на верхней части спины) или тренироваться с напарником, ребенком, девушкой. Не следует только сажать их на поясницу — это лишняя нагрузка на позвоночник.

Если вы один, и нет возможности даже кота на спину посадить, масса расти не будет. Остается заниматься прокачкой трицепсов и груди на выносливость — при этом также усилится рельеф.

Если вы нацелены именно на этот результат — следует отжиматься без отягощения на максимальное количество раз.

Скорость движений

Быстрое исполнение отжиманий, хоть до отказа, хоть без него не даст особого эффекта. Это просто пампинг. Выполняйте упражнение медленно. Именно медленное отжимание заставит ваши мышцы работать во всю силу. Вы быстрее устанете, сможете в итоге сделать меньшее количество повторений. Но финальный результат будет лучше.

Протокол тренировок

Каждый раз записывайте результаты, сколько вы отжались и как. Если тренировки, к примеру, через день — через 2 недели вы забудете, сколько отжимались в первый день. А так у вас будет, удобная табличка, в которой обозначена программа отжиманий.

Возможно, вы посчитаете это лишней тратой времени. Но, поверьте, дневник тренировок всегда полезен. Даже если это просто бумага или таблица в вашем гаджете, пускай вы в нее никогда не посмотрите, но она нужна. Это, в первую очередь, дисциплина и порядок в ваших занятиях.

Разные типы отжиманий и их эффект

От положения ладоней на полу (или на поверхности опоры) зависит распределение нагрузки на мышцы.

Наша мышечная система редко предусматривает напряжение какого-то одного мускула. Все сложные движения выполняются за счет кооперации (выраженной в виде синергии и антагонизма) нескольких мышц. Например, чтобы повернуть ключ в замке, напрягается отнюдь не единственная мышца предплечья.

  • Поставьте ладони пальцами вперед — вы будете качать трицепсы, при условии, что локти прижаты к торсу.
  • Раздвиньте локти в стороны, сохраняя ориентацию ладоней — теперь вы тренируете трицепсы и грудь (широчайшие в данной ситуации тоже напрягаются, но чуть-чуть, выступая в качестве антагонистов для грудных мышц).
  • Если вы сможете повернуть пальцы назад и прижать локти к корпусу — нагрузка распределится между плечами и трицепсами.
  • Если широко расставить руки, развернуть ладони внутрь и отжиматься — тогда вы максимально нагружаете грудь (особенно нагружается ее внутренняя часть). Грудь работает во всех случаях, но можно за счет разного положения рук задействовать ее меньше или больше. Совсем отключить какие-либо работающие при отжиманиях мышцы не получится.
  • Хотите нагрузить плечи и сделать упражнение сложнее – поставьте ноги на опору и отжимайтесь вниз головой.
Читайте также:  Как изготавливается доска пола

Если встать на кулаки и выполнять отжимания из такого положения, вы создаете дополнительную нагрузку. Магия проста — увеличивается путь от груди до пола. То есть, можно опускаться глубже: мышцы при этом растягиваются сильнее, амплитуда движения становится больше. И, чтобы выйти вверх из нижней точки, нужно применить больше силы, чем при отжиманиях на ладонях.

С этой же целью используются упоры для отжиманий. Они, вдобавок, еще и крутятся. Таким образом, вы будете напрягать еще и стабилизаторы предплечья.

Что еще поможет вам накачаться

Если вы думаете, что одними только отжиманиями вы построите себе красивое тело — вы, к сожалению, ошибаетесь.

Отжиманиями от пола можно развить, прежде всего, грудь, трицепсы. Частично работают плечи, задействуются предплечья, запястья, мышцы кора.

Но ощутить рост можно только в отношении тех мышц, на которые приходится основная нагрузка. Накачать трицепсы — да. Грудь — тоже да. Плечи — и даже их можно накачать таким способом, правда, только передние пучки.

А как же ноги, бицепсы, спина? Они не изменятся. Чтобы накачаться — нужно тренировать все тело. Особенно ноги. Без тренировки ног вы не будете активно набирать массу.

Принцип здесь простой — на ноги обычно дается самая тяжелая нагрузка, благодаря которой вырабатывается больше анаболических гормонов. В итоге общая мышечная масса растет быстрее.

Питание и сон

Накачать мышцы можно при условии поступления в организм нужного количества белков, жиров и углеводов. Нет достаточного питания — нет и увеличения массы.

Кроме того, нужно, чтобы все съеденное хорошо усвоилось. Для этого питание должно быть дробным и частым. Если есть дважды в день, а основной прием пищи устраивать перед сном, надеяться на набор мышечной массы — нелепо.

Что касается сна, то не секрет, что организму нужно отдыхать определенное число часов в сутки. Во сне протекают все восстановительные процессы, в том числе и в мышах. Без этого их рост невозможен. Недосыпая, вы очень быстро получите перетренированность.

Итог — для набора мышечной массы вам нужен комплекс, состоящий из питания, сна и тренировок. Тогда вы сможете развить свое тело с помощью отжиманий от пола. Как накачаться, если хоть один из этих компонентов недостаточен? Увы — никак.

Прогресс грудных мышц: пример из жизни

Человек, приводимый мной в качестве примера, занимаясь просто от скуки, смог до некоторой степени накачать грудные мышцы. Надо сказать, что до тренировок их не было видно совсем. Грудь астенического сложения была плоской, как гладильная доска.

Тренировки в больнице

Человек попал в больницу вследствие воспаления пищеварительного тракта.

Первые пару дней он приходил в себя после затяжных болей в животе. Как только состояние улучшилось, ему стало скучно просто лежать и ничего не делать. Ах да, мы говорим о парне возрастом 17 лет.

Пациент лежал один в палате. Кровати в больницах сами знаете, какие. Нет, не в современных частных палатах, где уже давным-давно все сделано по иным чертежам. Обычная кровать со съемной дужкой.

От скуки и уже хорошего, на тот момент, самочувствия человек решил тренироваться — в больничных условиях можно было качать пресс и отжиматься. Он стал отжиматься от пола.

Первые результаты

Когда обычные отжимания стали утомлять (кстати, с 8 отжиманий за раз, за месяц, проведенный в больнице, он дошел до 50), в тренировку был включен новый элемент — отжимания от дужки кровати.

Читайте также:  Сколько нужно заниматься чтобы полу

И последний этап тренировок — он сдвигал вместе кровати и использовал их дужки в качестве брусьев. Через месяц подобного тренинга его грудные мышцы стали заметно выделяться. Они были небольшими, но заметными. Этого вполне хватило, чтобы друзья и родственники заметили изменения. Трицепсы тоже стали более оформленными и рельефными.

У занятий были побочные эффекты — периодические тренировки вызывали повторное обострение болей. Поэтому врачи и продлевали стационарное лечение. Но с каждым разом боль утихала все быстрее. Когда же организм приспособился к нагрузке — боль ушла совсем.

Врачам, никто не рассказывал об этой практике. Иначе «спортсмена» быстро бы выписали из бесплатного «тренажерного зала».

Вот такая история, как с помощью только собственного тела и даже больничной еды можно изменить себя. Конечно, я никому не рекомендую такие эксперименты. Это просто пример того, как бывает в жизни.

Следите за своим питанием, давайте мышцам хорошую нагрузку, будьте здоровыми и сильными!

Источник

Как накачаться отжиманиями от пола?

Часто приходится слышать вопрос: можно ли накачаться отжиманиями от пола? С помощью этого упражнения можно заметно улучшить верх тела, но для этого нужно знать некоторые нюансы. Люди, которые по каким либо причинам не могут посещать тренажерный зал, рассматривают отжимания чуть ли не как единственное упражнение для домашних тренировок. С ними можно согласиться, ведь оно является одним из самых доступных.

Отжимания следует рассматривать как упражнение, выполняя которое можно развить грудные, дельтовидные мышцы, а также трицепсы. Кроме того, нагрузку получают мышцы кора. Считается, что регулярное выполнение данного упражнения помогает улучшить осанку.

Ну а теперь ответим на главный вопрос, можно ли с помощью отжиманий набрать хоть какую-то мышечную массу. Если вы до этого никогда не занимались спортом, либо фитнесом, то первое время (примерно 3-6 месяцев), если делать это упражнение регулярно, можно будет наблюдать заметные улучшения в вашей фигуре.

Но изменения будут только при условии прогрессии нагрузки. Например, вы начали отжиматься с результата 10 повторений, а через какое-то время улучшили результат до 30 повторений в подходе. А если вы будете топтаться на месте, и постоянно выполнять одно и то же количество подходов и повторений, то никаких серьёзных изменений с вашим телом не произойдёт.

Но даже если ваш прогресс в количестве отжиманий стабилен, помните, что до бесконечности их количество повышать не имеет смысла. Рост мышечной массы рано или поздно остановиться, даже если вы сможете за один подход отжаться 200 раз. Будет расти мышечная выносливость, но не мышцы. Что делать в этом случае?

Выход один — повышать не количество повторений, а нагрузку. Каким образом? Есть несколько способов. После того, как в чистой технике вы стали отжиматься от пола 50, и более раз за подход, можно усложнить это упражнение следующим образом:

1. Отжиматься с ногами на возвышении

Этот вариант заметно усложнит упражнение. Делайте его до тех пор, пока не «пробьёте» потолок в 50 чистых повторений за подход. Чем выше ноги, тем сложнее выполнять.

2. Отжиматься с напарником

Напарник вам может давить сверху на спину ладонями, а также лечь на неё, либо встать на верхнюю часть спины. Это значительно усилит нагрузку. Однако, этот вариант не совсем удобен, тем более, что не всегда поблизости есть человек, который сможет вам ассистировать. Для усиления нагрузки есть и более удобный способ.

Читайте также:  Чем выравнивать наливные полы

3. Отжиматься с рюкзаком на спине

При этом способе отжиманий не нужно иметь рядом напарника. Набейте рюкзак чем-нибудь тяжелым: песком, камнями, либо какими-нибудь предметами. Вес должен быть таким, чтобы вы смогли отжаться не более 20 раз. Каждую тренировку старайтесь сделать больше повторений. Занимайтесь с этим весом до тех пор, пока не улучшите результат на 5-7 повторений за подход, после чего утяжелите рюкзак, и так далее.

Помните, что отжимания от пола помогут улучшить только мышцы верхней части тела. Для того, чтобы развиваться гармонично, подумайте также и о ногах. Составьте программу и тренируйтесь 2-3 раза в неделю. И помните, что без хорошего питания, достаточного сна, а также восстановления результата не будет.

Источник

Сколько нужно отжиматься чтобы что-то накачать. 6 полезных советов

Отжимаясь, наращиваем массу и объём

Нарастить мышцы и набрать массу в условиях домашних тренировок вполне возможно. Для этого не нужно специального оборудования, для начала достаточно делать отжимания. Это упражнение очень популярно из-за доступности и высокой эффективности, особенно на первом этапе. Но есть нюансы. И вы о них должны знать, чтобы что-то накачать, если для изменения формы выбрали отжимание.

Собственный вес — достаточная нагрузка.

Уровень и стремительность результата будут зависеть от степени физической подготовки вашего тела. Вот как на первом этапе происходит рост мышечной массы: даже при не очень интенсивном отжимании вес тела выступает в качестве существенной нагрузки. Поэтому простое отжимание в начале тренировок равноценно упражнениям в зале, где будете лёжа жать один-два десятка килограммов. Тренировки в силовом стиле обеспечат вам быстрый рост мышечной массы, если будете наращивать количество.

Свой вес – уже не стимул

Но чем сильнее вы будете становиться и чем чаще будете отжиматься за один подход, тем разовый максимум в этом упражнении будет увеличиваться, и вес тела со временем перестанет быть для ваших мышц серьёзным стимулом для роста.

При достижении порога в 20-30 отжиманий за подход массу набирать уже не получится. Объясняется это тем, что вы стали сильнее, а значит — вес тела уже недостаточная нагрузка. Он не способен стимулировать рост объёма мышц. Чем выше степень тренированности, тем легче даются отжимания, поэтому даже значительное увеличение отжиманий за день даст незначительный эффект.

От объёма к силовой выносливости

Итак, достигнуто тридцать и более отжиманий за подход. Значит ли это, что они теперь бесполезны? Нет, прекращать тренировки не стоит. Продолжая отжиматься, вы становитесь сильнее, выносливее.

Для справки: силовая выносливость заключается в способности тела реализовать значительные импульсы силы на протяжении требуемого периода нагрузки.

И все вашей целю изначально было увеличение объёма. На этом этапе добиваться эффекта можно, только усложняя задачу.

Как усложнить задачу

Добиться этого можно несколькими способами:

— Увеличиваем амплитуду, отжимаясь от стульев и проваливаясь глубже.

— Отжимаемся с отягощённым рюкзаком на спине. Рюкзак подойдёт любой, главное, чтобы был крепкий.

— Используем резину, имеющую разную степень сопротивления. Этот способ предпочитают большинство воркаутеров.

Продолжаем совершенствовать форму

Итак, этап общего развития мышц и первичного увеличения массы завершён. Если не собираемся оставаться на достигнутом, усложняем задачу, увеличиваем нагрузку, переходим к железу, тренируемся на специальном оборудовании. Результат обязательно будет.

Если вам понравилась статья – Ставьте лайк. Обязательно подписывайтесь на мой канал, и оставляйте ваши комментарии .

Источник